Пліометричне тренування у спорті та фітнесі.

Плиометрическая тренировка, плиомтерика, плиометрические упражнениея, ударная тернировка (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. plyometrics, от др.-греч. πληθύνω — умножать, расти или πλέον — больше, μέτρον — измерение) – это спортивная методика или вид физических упражнений относящихся к функциональной подготовке спортсменов, которые предназначены для развития взрывной силы мышц.

То есть понятие «плиотметрические упражнения» включают в себя использование так называемого «ударного метода», комбинации скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц в основном прыжковая техника основанная на так называемом  растяжении-укорочении цикла (SSC = цикл растяжения-укорачивания). Это эксцентрическая нагрузка на мышцы, за которой следует быстрое концентрическое сокращение. Переход от эксцентрической работы к концентрической - это фаза амортизации, которая длится одну сотую секунды. Чем короче фаза амортизации, тем больше создается сила. Плиометрическая тренировка позволяет сократить фазу амортизации.

Советская методика получила название «Ударный метод» и была разработана профессором Юрием Верхошанским в конце 1960-х - начале 70-х годов и в последствии описана в работах Майкла Йезиса. Благодаря Ф.Уилту данная методика получила широкое распространение в США среди профессиональных атлетов. При популяризации плиометрики смысл данного термина размылся, и сейчас им называют любые прыжковые упражнения, независимо от интенсивности. По этому сейчас можно выделить два значения термина «плиометрика»: ударный метод и современную плиометрику.

Плиометрика на сегодня применяется в тренировочном процессе практически всеми профессиональными спортсменами для улучшения функциональной подготовки и результатов на соревнованиях, которые требуют скорости, быстроты, мощи и выносливости. Плиометрическая тренировка позволяет мышцам набрать максимальную силу в кратчайшие сроки для этого на сегодня уже разработаны специальные спортивные тренажеры и эспандеры для плиометрической тренировки.

На сегодня, этот метод из профессионального спорта так же как и МФР был перенесен на благодатную почву фитнеса благодаря высокой эффективности для похудения, просушки и улучшения формы тела. По этому плиометрическая тумба Yakimasport является неотъемлемым атрибутом современного и профессионального спортивного зала.

Полезной особенностью программ тренировок основанных на плиометрике является выполнение упражнений со своим весом тела. К тому же, благодаря такому подходу в спортивной подготовке значительно улучшается нейромышечная связь и скорость реакции занимающихся. К упражнениям со своим весом добавляют медбол, который используют в популярных упражнениях на взрывную силу.

Для чего нужны плиометрические тренировки сегодня?

В первую очередь, такие тренировки нужны выступающим на профессиональном уровне спортсменам в легкой и тяжелой атлетике, спортивных единоборствах, боксе, борьбе, гимнастике, игровых видах спорта, особенно футболе, баскетболе, гандболе и волейболе.

Так же они необходимы фитнес-любителям для похудения и сжигания жира, так как плио-тренировки весьма интенсивны и сжигают большое количество калорий.

Такие тренировки нужны для возобновления и ускорения роста мышц, потому что они незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.

Плио-упражнения важно использовать и в повседневной жизни для развития выносливости и координации и т.д., так как сидячий образ жизни и отсутствие нагрузок провоцируют низкий уровень обмена веществ, пониженную энергетику организма и атрофию быстрых мышечных волокон.  При всем при этом обязательно надо учитывать возможные противопоказания. Ведь это фитнес-направление подходит только здоровым людям, которые хорошо переносят аэробные нагрузки.

По этому пред началом выполнения плио-упражнений в своей тренировке, надо проконсультироваться с врачом!

Минусы плиометрических тренировок, которые надо учитывать, могут заключаться в увеличении нагрузки на суставы. Особенно сильную нагрузку получают коленные суставы и голеностоп, которые не обезопасят на 100% даже правильная техника и ношение специального бандажа.

Прыжки увеличивают частоту сердечного ритма, поэтому при неправильно подобранных нагрузках плиометрика может негативно сказаться на работе сердца.

Использование плиометрических упражнений не подходят начинающим, к тому же есть риск получения травмы из-за неудачного приземления или даже падения, из-за выполнения упражнения в высоком ритме часто страдает техника, а значит снижается эффективность и повышается риск травм. Так же плио-упражнения дают серьезную нагрузку на позвоночник.

Особенно плиометрические тренировки противопоказаны, если у вас имеются:

•             заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;

•             заболевания опорно-двигательной системы;

•             проблемы с суставами;

•             большой лишний вес;

•             отсутствие тренировочного опыта;

•             высокая подверженность травмам конечностей;

•             беспокоящие боли в коленях или голеностопе после физических нагрузок.

Конечно, любые упражнения можно адаптировать под свой уровень подготовки, но смысл плиометрики – это именно выполнять упражнения на максимально возможной взрывной скорости и с полной мощью, так как иначе смысл просто теряется.

Поэтому если здоровье не позволяет, лучше выбрать другой вид нагрузки.